sportsregions
Lundi 12 octobre — 19h00
Salle Don Bosco, 5 Rue du Gris, Boulieu-lès-Annonay
C'est parti ! La saison a officiellement lancé son volet renforcement musculaire ce lundi soir à la salle Don Bosco. Au programme : une séance dynamique en musique, rythmée par le sympathique et énergique coach Brian 🎶 — ambiance garantie et motivation au top ! Objectif de ces séances : construire une base solide, prévenir les blessures et gagner en puissance pour accompagner les trois disciplines — natation, cyclisme et course à pied.
La séance a commencé par un échauffement de 20 minutes en footing.
Le corps principal de la séance était organisé en trois blocs, un par discipline, chacun combinant un exercice de renforcement ciblé et un travail de gainage.
🏊 Bloc 1 — Natation
Objectif : renforcer le dos et les épaules, gain de stabilité du buste essentiel en nage.
- Swimmer au sol avec poids — allongé sur le ventre, battements de bras alternés à la manière d'un nageur, lesté pour intensifier le travail du dos.
- Tirage rhomboïde avec rotation externe — renforcement des rhomboïdes et de la coiffe des rotateurs, clé d'une bonne posture et d'une traction efficace dans l'eau.
- Gainage hollow — la position creuse de gymnastique : le gainage de référence pour un centre du corps solide, transversal à toutes les disciplines.
🚴 Bloc 2 — Cyclisme
Objectif : puissance du bas du corps et transfert de force sur le pédalier.
- Kettlebell swing — le mouvement phare pour la chaîne postérieure : fessiers, ischios et lombaires en un seul geste explosif.
- Fentes plyométriques — force et absorption de choc unilatérale, en préparant le corps aux efforts en côte.
- Gainage commando — gainage dynamique appui sur les avant-bras → appui sur les mains, pour un buste stable sur le vélo.
🏃 Bloc 3 — Course à pied
Objectif : pliométrie, réactivité et gainage complet.
- Pogo hops — petites rebonds plyométriques basse intensité pour travailler la raideur de la cheville et le rebond élastique.
- Step-up explosif sur step haut — montée explosive sur step position haute : puissance des quadriceps et des fessiers.
- Gainage latéral avec élévation de jambes — obliques et stabilisateurs latéraux du bassin, protecteurs du dos en course.
- Burpees planche pas sol — le final cardio : gainage complet, stabilité du centre du corps et coordination, pour terminer la séance en intensité.
Les triathlètes en action avec le coach Brian surveillant la bonne éxécution des exercices:
Et maintenant ?
Ce premier rendez-vous a posé les bases : technique, gainage et découverte des mouvements. Au fil des semaines, l'intensité montera progressivement — charges, volumes et temps de gainage.
Un excellent début de saison, rendez-vous à la prochaine séance pour continuer à construire. 💪
